Guía de cuidado TNF

Utilizo la respiración cuadrada y la respiración de yoga consciente y controlada. Me ayudan a ralentizar mi respiración, regular mi sistema nervioso, liberar el estrés y llevarme a un lugar de paz y calma.

Respiración cuadrada: la uso casi todos los días para calmar la mente, cambiar el sistema nervioso del modo lucha/huida a un estado de calma, gestionar los picos de dolor.

Cuento mis respiraciones para regular mi sistema nervioso. Inhalar más tiempo me da energía por la mañana; exhalaciones más largas me relajan por la noche.

La respiración abdominal me ha cambiado completamente. Noté una diferencia en mi ansiedad casi inmediatamente después de practicar la respiración diafragmática un par de veces.

El zumbido al exhalar relaja la mandíbula y me permite sentir la vibración por todo el cuerpo. Es una de las herramientas más subestimadas.

Hago respiración coherente durante 10 minutos al día. También utilizo la respiración 4-7-8 durante el día para ayudar a equilibrar mi sistema nervioso.

La técnica 5-4-3-2-1 me ayuda cuando siento que estoy fuera de mi cuerpo. Me devuelve al aquí y al ahora con bastante rapidez.

Cada día, observo algo nuevo: un sonido de fondo, una textura, un olor. Lentamente se está convirtiendo en mi forma preferida de centrarme.

Tengo diferentes telas en mi bolso: un trozo de seda, un trozo de terciopelo. Cuando la ansiedad se apodera de mí, rozo las texturas con los dedos.

Escuchar música es mi principal forma de regular mis emociones. También puede mejorar las señales del cerebro al cuerpo.

Hago el ejercicio del arcoíris todo el tiempo. Cada vez que miro a mi alrededor, intento encontrar un color. Es un anclaje tan sencillo pero efectivo.

Tocar el musgo, las hojas o el agua del río.

He aprendido a hacer pausas regularmente durante el día para registrar cómo me siento. Reemplazar "¿Por qué siento esto?" con "¿Qué necesito?" ha sido transformador.

Ir más despacio era algo que creía que ya hacía, pero cuando empecé a prestar atención de verdad, me di cuenta de que iba a toda velocidad. Ahora hago una cosa a la vez.

Las relajaciones guiadas son mi herramienta de referencia antes de dormir. Me ayudan a calmar la mente y prepararme para descansar.

Hago una lista corta cada mañana: tres cosas que necesito hacer, una cosa que quiero hacer y una forma de cuidarme. Me ha cambiado los días.

La teoría de las cucharas me ayudó a comunicar mis límites a la familia. Ahora comprenden por qué necesito descansar después de ciertas actividades.

Paso a paso.

Solía decirme a mí mismo "siempre me sentiré así". Ahora lo sustituyo con "ahora mismo es así, pero las cosas pueden cambiar y cambian."

La visualización consciente cambió mi relación con mis pensamientos. Ahora puedo verlos transformarse, de nubes grises a algo más ligero.

La gratitud me ha devuelto la perspectiva. Escribo tres cosas por las que estoy agradecida por la mañana y tres por la noche. Funciona.

Cuando los pensamientos negativos toman el control, ahora tengo un plan: identificar el desencadenante, elegir una distracción saludable y sumergirme en ella.

Las afirmaciones positivas me parecían cursis al principio. Pero después de un par de semanas, realmente me sorprendió cuánto me ayudaron.

Pienso en mis peores síntomas de FND como nubes pasajeras, se disiparán.

Acariciarme suavemente los brazos cuando me siento desregulada es increíble. Es como darte un abrazo a ti misma. Mi sistema nervioso se calma.

Sacudo las manos, golpeo los brazos y sacudo las piernas cada mañana. Es rápido, es fácil y me despierta mejor que el café.

Bailar me salva la vida. Aunque sea solo mover los brazos sentada, me saca de la cabeza y me mete en el cuerpo.

La técnica del cepillado me pareció rara al principio, pero ahora la uso todos los días. Es como barrer la tensión del cuerpo.

Estirar al despertar y antes de acostarse ha reducido mi dolor. No son estiramientos elaborados, solo movimientos sencillos y suaves, pero constantes.

Me siento con más energía y más fuerte físicamente después de hacer esta práctica.

Dibujar cómo me siento frente a dónde quiero estar fue revelador. Ni siquiera sabía que estaba cargando tanta tensión hasta que la vi en el papel.

Mi diario artístico es un espacio seguro. No se trata de que sea bonito, se trata de expresar lo que las palabras a veces no pueden.

Hacer collages fue sorprendentemente meditativo. Recortar y pegar me ralentizó lo suficiente como para salir de mi cabeza.

Colorear me ayuda cuando tengo niebla cerebral. Es lo suficientemente sencillo como para no frustrarme, pero lo suficientemente atractivo como para centrar mi atención.

Los garabatos me ayudan más de lo que esperaba. Solo dejar que el bolígrafo se mueva sin pensar me da un descanso maravilloso del pensamiento excesivo.

Utilizo la creatividad de muchas maneras para apoyar mi curación. He descubierto que esta es la mejor manera de aportar luz a este viaje.

Socializar con amigos, hablar, comer juntos, salir a caminar me ayuda a sentirme mejor. Me recuerda que aún soy yo.

Creé un mapa de apoyo y me di cuenta de que tenía más ayuda a mi alrededor de lo que pensaba. En los momentos difíciles, puedo ver fácilmente a quién contactar.

Hablar con personas que pasan por cosas similares puede realmente ayudar con el afrontamiento. No siempre necesitas consejos, a veces solo necesitas que alguien entienda.

Pequeños actos de bondad me levantan el ánimo más de lo que esperaba. Incluso enviar un mensaje de apoyo a alguien me da calidez por dentro.

Empecé como voluntaria en un refugio local. Me ayuda a sentir una sensación de logro a pesar de las limitaciones del TNF.

Tener convulsiones o temblores puede ser muy aislante. Hablar con personas que están pasando por situaciones similares puede ayudar mucho a sobrellevarlo.

Incluir más colores en mi plato me hizo darme cuenta de cuántos nutrientes me estaba perdiendo. ¡Come el arcoíris!

Comer con atención cambió completamente mi relación con la comida. Ahora noto cuando estoy satisfecha en lugar de comer en exceso.

Beber suficiente agua suena tan básico, pero en los días en que no bebo lo suficiente, puedo empezar a sentirme agitada y enferma.

Cuando reduje el azúcar refinada, mi energía se estabilizó notablemente. Menos bajones, menos niebla cerebral y menos brotes de síntomas.

Incorporar alimentos fermentados a mi dieta marcó una diferencia notable en mi estado de ánimo y mis síntomas digestivos.

Seguir la dieta mediterránea lo más fielmente posible me ayuda con mi intestino, mi estómago y mi bienestar general.

Pasear por parques y bosques es muy útil para calmar y relajar la mente. La naturaleza tiene una forma de reiniciar mi sistema nervioso.

La jardinería estimula mis sentidos y reenfoca mi cerebro. Cuidar plantas me da algo positivo en lo que concentrarme.

Llevo una piedra lisa en el bolsillo como ancla. Cuando los síntomas aumentan, la giro entre los dedos y tomo tres respiraciones lentas.

Caminar descalza sobre la hierba me conecta a tierra de una manera que nada más consigue. La sensación bajo los pies me trae al presente.

Sentarme junto al río me calma como nada más. Solo ver fluir el agua baja mi ritmo cardíaco.

Ir a la playa o ver el mar y escuchar las olas.

Mirar hacia atrás a momentos pequeños en los que logré algo me ayudó a ver cuánta fuerza tengo. La resiliencia no siempre es ruidosa.

La meditación de bondad amorosa me pareció incómoda al principio, pero ahora empiezo cada día con ella. Cambia la forma en que me relaciono conmigo misma.

Hablar a cada parte de mi cuerpo con amabilidad durante un escaneo corporal fue transformador. "Gracias, cuerpo, por llevarme hoy."

Mis tres preguntas: ¿Qué estoy sintiendo? ¿Qué necesito? ¿Cuál es el siguiente paso más amable? Las tengo en una tarjeta en la cartera.

Escribo en mi diario todos los días. Siempre me doy cuenta después de escribir a mano sobre días o momentos difíciles. Después siento una sensación de alivio.

Estoy aprendiendo a quererme y a hablarme como lo hago con las personas que quiero.